Har du oplevet et angstanfald?

Når du oplever et angstanfald, kan det føles enormt skræmmende.
Din krop føles måske sitrende, hjertet banker hurtigere og dit sind er optaget af at scanne omgivelserne for eventuel fare.
Selvom det er virkelig ubehageligt, er det ikke farligt at opleve angst. Oplever du, at det ikke går over, kan det behandles effektivt med samtaleterapi.

Jeg vil her beskrive de forskellige symptomer og derefter liste en række gode råd op, som forhåbentlig kan give dig umiddelbar lettelse og lindring.

Når du læser indlægget, skal du vide, at du selvfølgelig ikke behøver udføre alle punkterne.
Du kan blot tage de råd til dig, som føles rigtige og overskuelige for dig at gå igang med.

Sådan får du det bedre, når du har angst

1. Viden. Hvad er angst? 

Opsøg viden om hvad angst egentlig er og hvordan den typisk kommer til udtryk.
Når du ved mere om, hvad angst er og hvordan den påvirker dig og din krop, vil du føle dig mere i kontrol over din situation.
Det i sig selv kan give en umiddelbar lindring og tro på at komme godt igennem angsten.

Angst er en naturlig del af vores psykiske og kropslige beredskab. Det er i sig selv en god ting at kunne opleve angst (kortvarigt), når noget truer os, fordi det opruster kroppen til enten at kæmpe, fryse eller flygte.
Det er vores autonome nervesystem, der styrer vores reaktioner, når vi fx får angst.
At nervesystemet er autonomt betyder, at reaktionerne er ude af vores kontrol, simpelthen for, at vi kan handle effektivt under pres eller fare.

Det autonome nervesystem består af to dele, henholdsvis det sympatiske (kæmp-flygt-frys) og det parasympatiske nervesystem (får kroppen til ro og afslappet tilstand, når faren er drevet over). 

Når vi har angst og oplever pres eller fare, aktiveres det sympatiske nervesystem.

Der er forskel på at opleve den kortvarige angst (at blive bange og frygte noget konkret) og på at lide af angst over længere tid.

At være bange

At være bange handler typisk om en frygt for et andet fysisk objekt. Det kan være et dyr, et menneske eller en bil, der kører lige imod os. Frygten er dermed konkret rettet mod et objekt og slår vores naturlige alarmberedskab til. Frygten går oftest over igen, når faren er drevet over og kroppen falder til ro igen.

At have angst

At have angst er oftest mere komplekst, da der som regel ikke vil være en reel fare til stede, men snarere en forestillet.
Kroppen reagerer med øget årvågenhed, selvom du kan være i ellers normalt trygge og vante omgivelser.
Dit nervesystem overfortolker en ufarlig situation, og før du når at registrere det, er alarmberedskabet slået til.

Hvad udløser angst?

Angst kan udløses af forskellige årsager, fx længerevarende belastning som travlhed på arbejdet eller sygdom i familien, hvilket giver ekstra bekymringer. Måske er der en uforudsigelighed i din hverdag, fordi du er blevet opsagt eller står/har stået over for andre større forandringer i din hverdag.
Det kan være et miks af flere faktorer og man vil i starten måske ikke kunne forbinde symptomerne til specifikke situationer eller begivenheder i sit liv. Når man begynder at gå undersøgende til værks over for angsten, oplever de fleste, at den har et budskab til dem. Se punkt nr. 6.

Symptomer på angst:

Fysiske symptomer: åndenød, hjertebanken, øget svedproduktion, svimmelhed, træthed, muskelspændinger, kvalme, synkebesvær, søvnbesvær, kropslig uro
Psykiske og kognitive symptomer: Ængstelighed, bekymringer, koncentrationsbesvær, irritabilitet
Adfærdsmæssige symptomer: undgåelse, isolation.

2. Træk vejret – åndedrætsøvelser.

Når du har angst, er det sympatiske nervesystem aktiveret og du får måske fysiske symptomer som åndenød, uro og hjertebanken. Med disse symptomer kan følge bekymringstanker, som vedligeholder den kropslige uro.
For at få ro på kroppen og sindet, er det enormt virksomt og beroligende at benytte åndedrætsøvelser. Det er medvirkende til at aktivere det parasympatiske nervesystem, som bringer kroppen til en afslappet tilstand igen.

I starten kan det måske føles svært at trække vejret dybt, da angsten får dig til at have en overfladisk vejrtrækning. Med med lidt øvelse, vil du opleve, at vejrtrækningsøvelserne har positiv effekt.

En god vejrtrækningsøvelse er at trække vejret ind, mens du tæller til 3. Hold kort vejret. Pust langsomt ud på 6.
Du kan fortælle dig selv på udåndingen, at “jeg slipper angsten og får ro”.
Gentag gerne 5 gange.

Når du føler dig mere komfortabel med øvelsen, kan du øge længden af ind- og udånding:
Træk vejret ind, mens du tæller til 4. Hold kort vejret. Pust langsomt ud på 8.

Den langsomme ind- og udånding vil få dig til at trække vejret helt ned i maven, og ikke overfladisk i brystkassen. Læg gerne en hånd på din mave og mærk forskellen, når du trækker vejret dybt ned i maven.

3. Få gang i dine sanser

Når du oplever angst, kan du blive overdreven opmærksom på dine indre fornemmelser og på at scanne omgivelserne for eventuel fare.
Dette sker automatisk som en del af angstens mekanisme og det virker samtidigt vedligeholdende for angsten.

For at få bryde med angstens greb i dig, kan det være beroligende for dit nervesystem og medvirke til lindring af symptomerne, at du fokuserer på at stimulere dine sanser udefra.

Et godt råd er derfor at bevæge dig ud i naturen eller et andet roligt sted, du holder af og forbinder med noget rart.
Det er terapeutisk for krop og sind at forbinde sig med naturen, hvor dine sanser kan blive optaget af forskellige lyde, dufte, planter og træer.

Når du retter sanserne ud mod naturen, vil du gradvist blive mindre optaget af den kropslige uro og dine bekymrede tanker.
Og når du er mindre optaget af symptomerne, vil du efterhånden opleve at få en pause fra dem.
Du fortæller derigennem dig selv (og angsten), at du er okay, at du er i sikkerhed og at du kan blive optaget af dine omgivelser, og ikke kun din angst. Det er alt sammen med til, at angsten vil fylde mindre.

Mange beskriver det som et indre fængsel at være så hyperopmærksomme på deres eget indre og de ønsker fredfyldte øjeblikke fra kroppens uro.
Det kan være nødvendigt, at du i starten “tvinger” dig selv ud i naturen og aktivt fokuserer på et fuglefløjt eller duften fra et syrentræ, og måske endda siger højt: “Ej, hvor dufter syrenen dejligt”. Det kan kræve noget øvelse i starten, men det belønner sig og hjælper på at dulme angsten.

Læs “Førstehjælp til angst – del 2” her.